¿Se puede perder grasa y subir masa muscular al mismo tiempo?

Considerando que se reconoce la necesidad de un déficit calórico para la pérdida de peso y un superávit calórico para el crecimiento muscular, se desarrolló la idea de que no sería posible que ambos fenómenos existieran simultáneamente, ya que se produciría un “antagonismo metabólico”. Sin embargo, en los últimos años ha surgido en el medio técnico-científico un nuevo término que modifica esta comprensión: “Recomposición Corporal”. En términos generales, el proceso de RC involucra tres contextos distintos: (1) aumento de masa muscular con mantenimiento de grasa corporal, (2) reducción de grasa corporal con mantenimiento de masa muscular y (3) aumento de masa muscular con reducción de grasa corporal. Evidentemente, las situaciones 1 y 2 son más recurrentes y conocidas; sin embargo, cabe señalar que el tercer contexto también es posible que se de al mismo tiempo. ¿Seductor, no?. Ahora bien, no cualquiera puede ser partidario a recomposición corporal ( pese a que en consulta la mitad mas uno de pacientes pretende llevarlo a cabo). Hay 3 contextos en donde la RC puede darse con relativa facilidad: 1- Deportistas que vuelven de alguna lesión: habría una cierta "memoria muscular". 2- Obesos/as: crear masa muscular es un proceso costoso desde el punto de vista metabólico. El obeso posee mucha energía almacenada en forma de grasa que empezaría a usar (por adaptación) pese a un déficit calórico. 3- Novatos/as: personas que no han entrenado sistemáticamente tiempo atrás, o que todavía ven mejorías semana a semana en sus entrenamientos. Una vez que el sujeto deja de ser "novato", se pierde esa posibilidad del doble cambio de composición. Para que este fenómeno pueda darse se necesita básicamente un cambio de estilo de vida con dos ajustes principales: un cambio en la estructura alimentaria y en el ejercicio físico. Respecto a la alimentación es crucial no generar un déficit calórico mayor a 500 kcal para no perder masa muscular ni fuerza (o un surplus calórico excesivo), como así también subir la ingesta proteica del día a día (bibliografía muestra buenos resultados con valores superiores a 2 gr/kg de peso). Respecto al ejercicio físico es indispensable el trabajo de fuerza para evitar el catabolismo muscular, e inclusive, poder generar su incremento. En cuanto a los tipos de ejercicios físicos, se identifican muchas posibilidades para proporcionar RC. Hay intervenciones que aplican exclusivamente entrenamiento de fuerza; como así, otros suman a esta base entrenamiento en circuito de alta intensidad o sesiones tipo HIIT. Como consideración final se resalta la posibilidad de reducir grasa corporal en excedentes energéticos controlados e hipertrofia muscular en restricción calórica controlada, además de la ocurrencia simultánea de ambos fenómenos. Finalmente, aclarar que si no formas parte de los 3 grupos poblaciones mencionados, se recomienda priorizar uno de los objetivos en primer lugar, para luego, recién, abordar el siguiente (no se podrá realizar el doble cambio de forma simultánea). 

Lic. Solana Novillo 

M.P N° 815